Il colesterolo
Il colesterolo è un grasso prodotto dal nostro corpo con funzioni molto importanti tanto da risultare indispensabile alla digestione, alla produzione di Vitamina D, alla struttura delle pareti cellulari come quelle ossee o nervose in particolare, ma contribuisce anche alla produzione di testosterone ed estrogeni. Il colesterolo ha il suo organo produttore nel fegato, ma può essere assunto anche tramite l'alimentazione. In questo secondo caso deve essere comunque portato attraverso il sangue nel fegato per essere unito a quello prodotto dal corpo e semplificato poi dalla bile. Questo passaggio può avvenire molte volte e la sua assunzione alimentare troppo sostenuta può essere dannosa, e per questo si tende ad evitare nella nutrizione dei paesi più avanzati, dove si fa spesso un usi esagerato di grassi. Infatti il colesterolo essendo un grasso, non ha solubilità nel sangue, ovvero non si scioglie, ma resta integro. Questo comporta la necessità del suo trasporto, che avviene attraverso alcune proteine che lo “ingabbino” accompagnandolo verso il fegato. Qui si fa una distinzione fra colesterolo buono e colesterolo cattivo, dove in verità la distinzione riguarda la proteina incaricata di svolgere questa operazione di trasporto. Per rendere idrosolubile il colesterolo il corpo usa due proteine: la LDL e la HDL. Il colesterolo cattivo è quello trasportato dalla prima proteina perché questa tende a lasciare questo grasso nel sangue, con conseguente formazione di placche aterosclerotiche. Le seconde proteine invece portano il colesterolo subito al fegato, evitando cosi il suo stazionamento nel sangue.
L'olio e il colesterolo
L'olio extravergine d'oliva assunto crudo quotidianamente ha il potere di aumentare il colesterolo “buono”, quello trasportato dalla proteina HDL, a scapito di quello cattivo. Ne bastano 3 cucchiai al giorno. Il merito va agli acidi grassi monoinsaturi contenuti nell'olio. La posologia migliore è quindi consumare tre o quattro cucchiai d'olio fresco da mettere sulla pasta o sui vegetali. Gli sportivi e chi necessita di un apporto calorico maggiore vanno bene 4 cucchiai ad esempio per arrivare a 2600 chilo-calorie. Esagerando invece si potrebbe andare incontro all'effetto contrario, ovvero ad un aumento eccessivo del colesterolo, in quando si tratta sempre di un grasso vegetale. Naturalmente si suggerisce l'utilizzo di olio crudo, anche se quello cotto non risulta dannoso a meno di fritture prolungate ad alte temperature. Infatti l'olio d'oliva ha un alto punto di fumo diventando cosi instabile solo dopo molte cotture. Contenendo anche molti antiossidanti, l'olio risulta cosi molto utile anche per combattere il trascorrere del tempo. Combatte infatti i radicali liberi, ma ha anche poteri antinfiammatori. Tutto questo grazie ai classici polifenoli contenuti nei frutti di molte piante, tra cui le olive che oltre ad essere benefici, forniscono anche gli aromi principali all'olio. Chiaramente l'olio da solo non basta a fornire tutte le proprietà benefiche, e va integrato quindi con frutta e vegetali verdi abbondanti tutti i giorni. L'olio invece va benissimo sia per condire i vegetali, che per le fritture. In genere si ritiene che altri oli siano più leggeri dell'olio d'oliva, ma questo non corrisponde alla realtà. Tutti gli oli infatti sono costituiti nella loro totalità da grasso, e tutti portano con loro 9 chilo-calorie per ogni grammo. Ma l'olio d'oliva contiene più vitamine e acidi, ottimi sia da un punto di vista nutrizionale che da quello benefico, in particolare per il colesterolo. In questo senso non vi è grande differenza tra l'olio d'oliva e l'olio extravergine di oliva. Entrambi sono ottenuti senza alterare nulla durante la trasformazione da frutto in olio. Per fare questo si svolgono dei processi meccanici a freddo, senza l'aggiunta di additivi o conservanti. Nella produzione degli oli extravergini le norme sono ancora più restrittive.
Perché l'olio riduce il colesterolo
L'olio extra vergine d'oliva come detto contiene numerosi elementi benefici ottimi per combattere il colesterolo cattivo, come i polifenoli, che inoltre forniscono aromi e gusto all'olio, tra i piu diversi, dal fruttato al piccante. I polifenoli sono degli elementi chimici con forti poteri antiossidanti, ottimi non solo per combattere i radicali liberi ma anche nella prevenzione dei tumori. Tra le varie proprietà vi è la riduzione del colesterolo cattivo (LDL) riducendo quindi la sua circolazione nel sangue diminuendo il rischio di attacco cardiaco al miocardio. Particolarmente apprezzate in questi apporti sono le olive del sud Italia, risultate maggiormente concentrate in polifenoli. La Puglia riscuote i conforti elle analisi botaniche, grazie alla sua cultivar Coratina, che infatti ha un gusto dove i polifenoli si fanno sentire, molto piccante e fruttato. Ma altri elementi benefici come gli acidi grassi insaturi quali l'acido oleico è fondamentale perché aiuta a portare il colesterolo al fegato impedendo la sua circolazione nelle arterie. Il grande vantaggio fornito dall'olio d'oliva è che questo non contiene colesterolo, in modo che non si sommi a quello di molti altri alimenti. Quindi aiuta il colesterolo “buone” e non ne aggiunge di altro. I fenoli inoltri ostacolano la formazione dei trombi e aiutano a dilatare le arterie.
Domande frequenti
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Quanto olio extravergine d'oliva devo assumere giornalmente per abbassare il colesterolo cattivo?Per ottenere benefici concreti sul profilo lipidico, la dose giornaliera raccomandata è di circa tre o quattro cucchiai di olio extravergine d'oliva da consumare preferibilmente a crudo. Questa quantità permette di aumentare il colesterolo HDL (quello buono) e ridurre il LDL (quello cattivo), grazie agli acidi grassi monoinsaturi e ai polifenoli presenti. È fondamentale non eccedere, poiché trattandosi pur sempre di un grasso, un consumo eccessivo porterebbe a un surplus calorico controproducente. L'ideale è utilizzarlo come condimento principale su pasta, verdure o legumi, garantendo così un apporto costante di sostanze protettive per il sistema cardiovascolare.
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È vero che l'olio d'oliva non contiene colesterolo? Come agisce sulle arterie?Sì, è corretto: l'olio d'oliva è un grasso vegetale e non contiene colesterolo, quindi non contribuisce ad aumentarne i livelli ematici. Al contrario, agisce positivamente sulla salute vascolare in due modi principali. Innanzitutto, l'acido oleico presente nell'olio facilita il trasporto del colesterolo verso il fegato per essere smaltito, impedendone l'accumulo nelle arterie. Inoltre, i polifenoli e gli antiossidanti naturali contenuti nell'extravergine hanno un effetto antinfiammatorio, dilatano i vasi sanguigni e ostacolano la formazione di trombi, riducendo significativamente il rischio di eventi cardiaci e aterosclerosi.
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Posso usare l'olio extravergine per friggere o cuocere i cibi senza rovinarne le proprietà?Assolutamente sì. Contrariamente a quanto si crede, l'olio extravergine d'oliva è eccellente anche per le cotture, incluse le fritture, grazie al suo elevato punto di fumo. Resiste bene alle alte temperature senza degradarsi rapidamente, a patto di non superare i limiti termici estremi o prolungare eccessivamente la cottura. Il calore moderato non distrugge completamente i suoi nutrienti; anzi, la stabilità dell'olio permette di preservare gran parte delle sue caratteristiche salutari. Tuttavia, per massimizzare l'assunzione di polifenoli sensibili al calore, è consigliabile integrare sempre una porzione di olio crudo nella dieta quotidiana.
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Qual è la differenza tra olio extravergine e olio di oliva riguardo al colesterolo?Dal punto di vista della salute cardiovascolare e del controllo del colesterolo, non vi è una differenza sostanziale tra olio extravergine e semplice olio di oliva, purché entrambi siano ottenuti mediante procedimenti meccanici a freddo senza alterazioni chimiche. Entrambi contengono acidi grassi monoinsaturi benefici. Tuttavia, l'extravergine è sottoposto a normative più rigorose e conserva generalmente concentrazioni più elevate di antiossidanti, come i polifenoli, che offrono una protezione aggiuntiva contro i radicali liberi e l'infiammazione. Per questo motivo, l'extravergine è preferito per il suo profilo nutrizionale superiore e per la presenza di aromi distintivi che indicano una maggiore freschezza e qualità.
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Esistono varietà di olive o zone geografiche migliori per contrastare il colesterolo?La concentrazione di polifenoli, fondamentali per la salute del cuore, varia notevolmente in base alla cultivar e al territorio. In Italia, le olive del Sud, in particolare quelle pugliesi della varietà Coratina, sono rinomate per l'elevato contenuto di polifenoli. Questi conferiscono all'olio un sapore marcatamente fruttato e piccante, segno tangibile della sua potenza antiossidante. Consumare oli derivati da queste cultivar garantisce un apporto maggiore di sostanze che combattono i radicali liberi e proteggono le arterie. Pertanto, scegliere oli monovarietali o di aree specifiche note per la ricchezza fenolica può ottimizzare i benefici rispetto a miscele generiche.